练臀的好处是什么(怎么练才能达成目的收获好身材)

随着审美观的改变,我们对自己的身材要求越来越高,此时体重不过百已经不再是好身材的标志,所以我们的目的并不是让自己变得有多瘦,而是让自己的身材变得紧致均匀,而要达到这个目的,除了控制好饮食以外,就是进行规律的塑形训练,也正是因为如此,有越来越多的女性朋友开始进入健身房或者是开始尝试力量训练。

为什么要练臀?练臀的好处是什么?怎么练才能达成目的收获好身材

在全身各个部位训练当中,臀部训练也越来越受欢迎,那么,我们练臀的目的是什么呢?有一部分女性是想要通过增加臀部肌肉的方式来塑造饱满的翘臀,还有一部分朋友则是想要让臀变得相对紧致,从而在一定程度上改善臀腿比例,并不是要多饱满,毕竟饱满的翘臀并不是很符合我们的审美。

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说起来,后者或许才是大多数女性朋友们想要达到的状态,因为从穿衣的角度来看,H型身材则更有利于我们驾驭不同风格的服装,如果臀部过于饱满时会很影响我们穿衣的状态,因为一不小心就会让自己看起来比较胖。当然,从训练的角度来看,如果我们的目标是增加臀部的肌肉,那么,不但需要负重训练,还需要我们做到渐进超负荷才行,而如果我们没有这样的要求,只是想要抬高臀线,让臀部变得紧致有线条感,想要改善臀腿部比例,训练则相对简单。

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不过,不管我们的训练目的是什么,当你去做并坚持之时,我们所收获的好处,不仅仅是对于外形的影响,相对外形,臀部训练对健康的意义更大,那么,臀部训练的好处都有什么呢?如何进行臀部训练呢?

第一:臀部训练的好处

1.改善臀肌无力,有利于身体健康

说起来,这一点可能是我们从臀部训练当中所获得的最大好处,对于缺乏运动与久坐的朋友来讲,都会或多或少地存在臀肌无力的现象,臀肌无力就会导致一些本应该由臀部肌肉发力完成的动作由下背部与腿部肌肉代偿完成,如此一来就会使得背部与腿部承受过多的压力,久而久之,就会出现下背部疼痛或者是腿部不适的问题。

所以,改善臀肌无力的问题,可以减轻对于腿部以及下背部的压力,从而使我们拥有相对健康的身体。

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2.避免腿部肌肉过度使用,从而起到瘦腿的作用

臀部训练为什么会起到瘦腿的作用呢?这就要了解一下导致双腿变粗的原因,当然,除了遗传因素以外,导致双腿粗的主要原因就是体脂率,所以减脂则是瘦腿的每一步。除了体脂率以外,导致双腿变粗的另外一个原因就是由于腿部肌肉过度使用而导致的腿部肌肉发达,这一点同样与臀肌无力有关,因为臀肌无力就会发生腿部肌肉代替臀部肌肉完成相关的动作,从而导致腿部肌肉过度使用而引起的。

所以,激活与锻炼臀部肌肉可以让臀部肌肉承担自己本应该完成的一些动作,从而减少对于腿部肌肉的使用,进而起到瘦腿的作用,当然这个过程会相对缓慢。

当然,臀部训练还可以改善臀腿比例,通过针对性的训练可以抬高臀线,臀线的抬高会从视觉上拉长双腿的曲线,从而让双腿看起来更加修长均匀,当然,也会让你看起来更高一些。

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第二:如何进行臀部训练?

在臀部训练过程中,想要得到提高整体的训练效率,其前提是要保证动作的标准性,这样不仅有助于找到臀肌发力的感觉,还可以降低受伤的风险,在这其中找到臀肌发力的感则是重中之重,所以在训练动作的选择以及负重方式的选择上面就要考虑自己的能力,而不是随便找几个动作来做。

选择适合自己的训练动作,这样会让动作质量有保证,在这个过程中,还要主动体会目标肌肉的收缩与伸展,而不是在表面上模仿示范动作,当然,找到目标肌肉的发力感需要一个过程中,要自己在不断尝试的过程中慢慢摸索,所以在前提不要太心急。

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另外,在训练开始之前激活臀部肌肉也很重要,那么,如何激活并锻炼臀部肌肉呢?下面分享一组相对简单的训练动作,可以通过这组动作来激活并锻炼臀部肌肉,可以帮助我们更好地找到臀肌发力的感觉,当然,坚持训练可以抬高臀线,让臀部变得紧致并富有线条感。

以下动作,每个动作15-20次,单侧动作换边完成,每次3-4组,动作间休息30秒左右,如果不累,在不影响动作质量的前提下可以跳过休息。

动作一:站姿弹力带后抬腿

这个动作可以很好地激活臀部肌肉,可以比较容易地找到臀肌发力的感觉,但是需要注意的是,要集中注意力用心体会

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,单脚站立,另一条腿向后微微抬起,上半身微微前倾,背部挺直,核心收紧,一只手扶住固定物体保持身体稳定
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀大肌发力带动后侧腿保持伸直状态向后上方抬起,至自己能做到的最大幅度
  • 动作顶点稍停,注意感受臀部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,一侧完成预期次数后再进行另一侧
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动作二:弹力带弹动式深蹲

弹动式深蹲可以更好地激活并锻炼臀部肌肉,使用弹力带不仅可以增加动作阻力,也可以帮助纠正双膝内扣的问题。

  • 双腿比肩略宽站立,脚尖朝外,弹力带固定于双腿大腿处,背部挺直,核心收紧,双手交叉置于胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐并屈膝下蹲,至大腿与地面平行后微微起身,让臀部在小幅度范围内上下弹动一次,然后起身站起至身体直立
  • 动作全程都要保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时注意膝关节保持微屈状态
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动作三:弹力带臀桥+交替髋外展

这是由两个动作组合在一起的动作,臀桥可以有效锻炼到臀大肌,在臀桥的基础上加入髋外展的动作可以对臀中肌形成有效的刺激,当然在这个过程中核心肌群也会参与其中来保持身体的稳定。

  • 仰卧,将弹力带固定在双腿大腿处,上背部及头部撑地,双腿屈膝微微分开,双脚踩地,双臂置于身体两侧伸直
  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,臀大肌发力带动臀部向上抬起,至大腿与躯干处于同一平面
  • 然后在此基础上,保持身体稳定,保持一条腿不动,臀中肌发力带动另一条腿向侧方迈开至自己能做到的幅度,然后慢慢还原,再完成另一侧动作
  • 双侧动作完成以后,主动控制速度慢慢下落臀部还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上,全程要保持臀部肌肉处于持续紧张状态。
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动作四:弹力带后支撑抬臀

这个动作可以锻炼臀大肌、核心以及手臂力量,与臀桥相比相对困难,因为需要手臂力量来支撑身体并需要更好地保持身体的稳定才可以有效完成。

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,仰卧,双臂位于身体后侧支撑身体,手肘微屈,双腿屈膝,双脚分开约与肩同宽,背部挺直,核心收紧,臀部下沉悬空
  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,臀部收紧发力向上抬起,至大腿与躯干处于同一平面
  • 动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时让臀部保持微微悬空,而不是坐在地面上
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动作五:弹力带深蹲两侧平移

说起来这个动作是宽距深蹲的一个变式动作,在深蹲的基础上,加入两个平移(髋外展)的动作来刺激臀中肌,当然,双脚跨距越大所承受的阻力也越大。

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前
  • 保持身体稳定,臀中肌发力带动一条腿向侧方迈出一大步,身体稳定后屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行的状态,然后起身站起,然后另一侧腿向支撑腿一侧移动至双脚微微分开的状态
  • 根据场地安排身体移动的步数,也可以两侧交替平移完成,注意全程要保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致
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动作六:弹力带俯卧髋屈伸

这个动作主要锻炼臀大肌,可以比较好地找到臀肌发力的感觉,但要注意的是,要做到由臀肌主导发力完成动作。

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,俯卧趴在垫子上,双臂交叉位于头部下方,髋部、腹部支撑身体,双腿微微分开,大腿贴地,小腿向上抬起
  • 保持身体稳定,保持腹部及髋部贴地,臀部发力带动双腿向后上方抬起,至自己可以做到的幅度
  • 动作顶点稍停,主动收缩臀部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原
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动作七:仰卧弹力带屈膝髋外展

这个动作相对简单,可以对臀中肌形成更有针对性的训练

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,仰卧,上半身贴地,双臂置于身体两侧,双腿屈膝向上抬起,小腿与地面平行
  • 保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,臀中肌发力带动双腿保持屈膝状态向两侧打开至自己能做到的幅度
  • 动作顶点稍停,感受臀中肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原
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动作八:俯身弹力带后抬腿

这个动作主要锻炼臀大肌,在动作过程中可以相对容易地找到目标肌肉的发力感。

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,一条腿屈膝跪地支撑身体,另一条腿屈膝与支撑腿并拢
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持支撑腿不动,臀大肌发力带动另一侧腿保持屈膝状态向后上方抬起,至自己最大幅度
  • 动作顶点稍停,收缩臀大肌,然后主动控制速度慢慢还原,注意整个动作过程中除活动腿以外,保持身体其他部位固定不动
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写在最后:

塑形训练的主要目的是锻炼目标肌肉,虽然在训练过程中会消耗一定的热量,但是对于减脂而言,还需要把日常饮食控制好才行,而不是抛开饮食只考虑运动,所以如果你的体脂率比较高,则要以减脂为主要目标去做,如果此时把重点放在塑形上面,其结果可能会让你失望,因为即使训练有效,其效果也会被脂肪遮盖。随着体脂率的降低,再将重点向塑形转移。当然,无论减脂还是塑形都不是在短时期内就可以达到目标的事情,所以在这个过程当中,最关键的因素还是要坚持下去。

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